Quatro em cada dez brasileiros querem reduzir o delivery para economizar

Cozinhar mais em casa e diminuir a dependência dos aplicativos de entrega tornou-se uma das principais metas dos brasileiros. Um levantamento conduzido pela Neogrid em parceria com o Opinion Box aponta que quatro em cada dez pessoas pretendem reduzir a frequência dos pedidos de delivery. Em busca de alívio no orçamento e de uma alimentação equilibrada, o método conhecido como meal prep — o hábito de planejar e adiantar o preparo das refeições — desponta como a solução ideal para organizar o cardápio e economizar horas no fogão.

A estratégia consiste em cozinhar bases versáteis (como arroz, feijão, grãos integrais, legumes e carnes) em volumes maiores e combiná-los de diferentes formas ao longo dos dias. "O planejamento começa pela quantidade de refeições que serão consumidas e pelos ingredientes que podem ser aproveitados em mais de uma preparação. Isso facilita a rotina, permite variar o cardápio e ajuda a utilizar melhor os alimentos disponíveis em casa", explica a nutricionista Aline Maldonado, parceira da Meu Biju.

Três opções práticas para montar as refeições da semana

Para começar, separe cinco recipientes próprios para armazenamento (de vidro ou plástico livre de BPA), limpos e secos. As medidas a seguir rendem, em média, cinco porções individuais para adultos:

1. Arroz, frango grelhado e mix de legumes no vapor

Uma combinação leve, balanceada e de rápida montagem.

• Ingredientes: 4 xícaras de arroz cozido (branco ou integral), cerca de 600 g de peito de frango grelhado em tiras e 4 xícaras de legumes variados (cenoura, brócolis, couve-flor e tomate).
• Preparo: Cozinhe os legumes no vapor até ficarem al dente e tempere com azeite e sal a gosto. Distribua o arroz, o frango e os vegetais uniformemente entre os cinco recipientes. As marmitas que forem consumidas a partir do terceiro dia devem ser congeladas assim que esfriarem.

2. Salada no pote: mix de grãos com frango e molho agridoce

Opção refrescante e prática para consumir fria no almoço do trabalho.

• Molho base: Misture 5 colheres (sopa) de azeite, 2 colheres (sopa) de mostarda, 1 colher (sopa) de mel, 1 colher (sopa) de vinagre e uma pitada de sal. Coloque uma porção no fundo de cada pote de vidro.
• Camadas da salada: Sobre o molho, adicione em camadas: 3 xícaras de mix de grãos com quinoa cozido e frio, 1 xícara de grão-de-bico cozido, 1 cenoura ralada, 1 pepino em cubos, 1 xícara de tomate-cereja cortado ao meio e 500 g de frango desfiado.
• Finalização: Finalize no topo com folhas verdes frescas bem secas (para mantê-las longe da umidade do molho) ou embale as folhas à parte para juntar apenas na hora de comer.

3. Marmita caseira clássica: arroz branco, feijão-preto e frango assado

O clássico do almoço brasileiro adaptado para marmitas completas e saborosas.

• Ingredientes: 4 xícaras de arroz branco cozido, 2 xícaras e meia de feijão-preto cozido, 5 sobrecoxas de frango assadas, 1 maço de couve refogada no alho e azeite, além de 1 xícara de farofa pronta.
• Preparo: Tempere as sobrecoxas com sal, alho, páprica e suco de limão e asse até dourarem. Em cada pote, disponha uma porção de arroz, feijão-preto, couve refogada, farofa e uma sobrecoxa. Deixe esfriar completamente antes de fechar.

Cuidados essenciais no armazenamento e segurança alimentar

Para garantir que a comida mantenha o sabor, os nutrientes e a segurança para o consumo, alguns cuidados técnicos são fundamentais:

• Controle de validade na geladeira: De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), alimentos cozidos mantidos sob refrigeração (em temperatura abaixo de 5 °C) têm limite seguro de consumo de até cinco dias.
• Congele o que for para o final da semana: Como a durabilidade varia de acordo com a umidade e os ingredientes, congele as porções do fim da semana logo após o preparo. Segundo a nutricionista, congelar as marmitas excedentes no primeiro dia preserva as propriedades e evita variações sucessivas de temperatura.
• Regras para descongelar: O descongelamento seguro deve ocorrer sempre na parte baixa da geladeira ao longo da noite ou diretamente no micro-ondas para aquecimento imediato. Nunca descongele alimentos sobre a pia ou em temperatura ambiente, onde a proliferação bacteriana se acelera.
• Etiquetagem: Marque as tampas com o tipo de refeição e a data em que foi feita para organizar a rotina e evitar desperdícios.